S’alimenter pour sa santé et son cœur : 5 fondements essentiels
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L’alimentation équilibrée, une notion souvent abordée, mais parfois difficile à appliquer au quotidien. Pour simplifier les fondements d’une alimentation saine pour la santé globale (et du cœur), nous avons sollicité l’expertise d’Élise Latour et Karine Lamoureux, nutritionnistes au Centre ÉPIC.
Voici 5 habitudes à cultiver.
1. Adopter une alimentation à tendance méditerranéenne ou végétale
Au menu : fruits et légumes, produits céréaliers à grains entiers, légumineuses et autres protéines végétales (ex. : tofu, tempeh, seitan…), huile d’olive, poissons, fruits de mer, noix.
Avec modération : volaille, viande rouge, produits laitiers gras.
À éviter : aliments ultra-transformés, charcuteries, sucreries.
2. Privilégier des gras de qualité
À consommer : huile d’olive, huile de canola, huile d’avocat, huile de cameline, noix, beurre de noix naturel, avocat et poissons gras.
À limiter : gras animal, huile de palme et de palmiste, huile de coco.
À proscrire : gras ultra-transformés, fritures commerciales.
3. Surveiller l’apport en sel
Les aliments transformés et les repas préparés en contiennent souvent une très grande quantité. Il est important de vérifier l’étiquette nutritionnelle des aliments qu’on achète. De plus, il faut également saler avec modération lors de la préparation des repas.
L’apport maximal tolérable est de 2300 mg/jour.
Pour les personnes ayant des enjeux de santé cardiaque, on recommande plutôt : 2000 mg/jour.
4. Limiter la consommation de sucre
Tous les sucres ne sont pas égaux. Ils doivent être sélectionnés avec soin.
Limiter : les sucres à absorption rapide comme le sucre, la cassonade et les aliments transformés qui en contiennent comme les boissons gazeuses, les desserts, etc.
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’apport en sucres à absorption rapide à moins de 10 % de ration énergétique totale, soit à 50 g (12 c. à thé) par jour.
Toutefois, pour la santé, il serait préférable de réduire cet apport à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 g (6 c. à thé) par jour.
5. Consommer beaucoup de fibres
Puisqu’elles comportent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la régulation de la tension artérielle, la réduction du mauvais cholestérol (LDL), la régulation de la glycémie, la prévention des cancers, la régularité intestinale et la régulation de l’appétit, les fibres sont à privilégier.
Les fibres se trouvent dans les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers.
Les besoins en fibres ont été fixés à :
- 25 g/jour chez la femme
- 38 g/jour chez l’homme
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