Questions et réponses : la nutrition et la santé du coeur

Fondation, en collaboration avec le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l'Institut

15 février 2021 | Comprendre les maladies cardiovasculaires Prévention

Avoir une alimentation saine est primordial pour avoir une bonne santé cardiovasculaire. Le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Montréal, répond à toutes vos questions concernant la nutrition et la santé du cœur.

Quels sont les effets de la nutrition sur la santé du cœur?

Réponse : Ce n’est pas un secret, avoir une alimentation saine est un élément clé pour avoir une bonne santé en général. Il en va de même pour la santé cardiovasculaire.

Notre alimentation a des effets déterminants sur plusieurs facteurs pouvant entrainer une maladie du cœur, comme :

  • le cholestérol et autres lipides sanguins comme les triglycérides
  • l’hypertension artérielle
  • le poids et le tour de taille
  • la glycémie élevée (diabète)
  • l’inflammation qui est impliquée dans le développement de l’athérosclérose et de nombreux cancers
  • une bonne alimentation favorise aussi l’immunité donc notre défense contre les infections

Quels aliments dois-je intégrer à mon alimentation pour améliorer ma santé cardiaque?

Réponse : Il n’y a pas d’aliment miracle pour avoir une bonne santé ou l’améliorer. Plus vous privilégierez les aliments sains, meilleure sera votre santé.

Voici les aliments à intégrer davantage dans votre assiette :

Les légumes et les fruits

Pour maximiser leurs bienfaits, essayez de manger 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Par ailleurs, si vous raffolez des petits fruits, vous serez ravis d’apprendre qu’ils ont des bienfaits pour la santé de votre cœur. Leur teneur élevée en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres les rend bons pour vous. Parmi les plus connus, on retrouve les bleuets, les framboises, les fraises et les myrtilles.

Les bons gras

Qui a dit que le gras était forcément mauvais pour la santé? L’avocat est une source de bon gras apportant son lot de bienfaits à votre organisme. Ce fruit vert contient non seulement ces gras, mais aussi des omégas 9, connus pour faire augmenter le taux de bon cholestérol. Côté portion, un demi-avocat une à deux fois par semaine serait recommandé pour garder son cœur en pleine forme!

Vous vous demandez quel gras utiliser pour préparer vos repas? L’huile d’olive, en particulier sous forme vierge ou extra-vierge, demeure la meilleure source de gras pour cuisiner des repas santé. Elle est d’ailleurs un élément central de l’alimentation de type méditerranéen, qui est reconnue pour ses bénéfices sur la santé du cœur en raison de son effet protecteur.

Certains types de poissons gras, comme le saumon et la sardine, sont également favorables au système cardiovasculaire, et devraient être consommés deux fois par semaine. C’est en partie pour la quantité généreuse d’omégas 3 qu’ils contiennent. En plus d’aider à abaisser la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol dans le sang, ils ont un effet antiagrégant, c’est-à-dire qu’ils aident à prévenir la formation de caillots sanguins.

Les grains entiers

Les aliments à grains entiers apportent leur dose de fibres, de protéines et de vitamines à l’organisme. Ils sont donc à privilégier. Remplacer votre pain de farine blanche par du pain de grains entiers peut être une option facile pour augmenter votre consommation de grains entiers.

Les graines de lin, qui rappellent le goût de la noisette, ont aussi fait leurs preuves. Elles se distinguent des autres végétaux en raison de leur haute teneur en omégas 3 et de leur source exceptionnelle de lignanes, possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les plus récentes études démontrent que les graines de lin exercent des effets positifs sur la santé du cœur. Ajoutez-en dans vos yogourts et vos smoothies pour démarrer votre journée du bon pied… et en santé!

Les aliments protéinés

Comme le cœur est un muscle, il a besoin de protéines pour bien faire son travail. Lorsqu’on pense aux protéines, on les associe souvent aux viandes, mais sachez qu’il existe une foule d’aliments riches en protéines.

Les noix sont particulièrement intéressantes à intégrer dans nos habitudes alimentaires, car elles réduiraient le risque de développer des maladies cardiaques. Des chercheurs ont conclu que la consommation de noix réduirait entre autres le cholestérol, la pression artérielle, et les processus inflammatoires. Les noix sont également une excellente source d’omégas 3, de vitamines, et de minéraux aidant grandement la santé de votre cœur.

Les légumineuses ont la cote depuis quelques années. Salade, houmous, soupe… toutes les idées sont bonnes pour intégrer ces petites fèves à votre alimentation. Vu leur haute teneur en fibres, elles sont de puissantes alliées pour combattre, entre autres, le cholestérol. En raison de leur richesse en potassium, en magnésium et en minéraux, elles régularisent aussi la pression artérielle.

Quels aliments dois-je cesser de consommer pour avoir une bonne santé cardiaque?

Réponse : Les aliments qui contiennent beaucoup de sel, de sucre ajouté ou de mauvais gras sont à éviter, ou du moins à limiter, si on veut maintenir une alimentation saine et une bonne santé. Une bonne façon d’éviter ces aliments est de réduire au maximum les aliments « hypertransformés » donc de privilégier la cuisine maison.

Pensez donc à limiter votre consommation :

  • D’aliments à haute teneur en sucre, comme les boissons ou les jus sucrés et les desserts.
  • D’aliments à haute teneur en sel: les mets et viandes transformés, et la nourriture de restauration rapide. Ces aliments vous feront souvent prendre la quantité de sodium recommandée pour une journée en un seul repas.
  • De matières grasses: dans cette catégorie, on retrouve majoritairement les aliments frits, les viandes grasses et des aliments ultratransformés.
  • D’alcool: on ne le dira jamais assez, la modération a bien meilleur goût. Les femmes devraient limiter leur consommation d’alcool à un verre par jour et les hommes à deux verres par jour.

Le régime méditerranéen peut-il améliorer ma santé cardiovasculaire?

Réponse : Le régime méditerranéen propose de s’alimenter principalement de légumes, de fruits, de céréales de blé entier, de légumineuses, d’huile d’olive, de volaille et de poisson. Il favorise la consommation d’aliments riches en antioxydants. C’est pourquoi il a un effet positif sur la santé de votre cœur.

Le vin rouge est-il vraiment bon pour le cœur?

Réponse : Oui et non. Tout est dans l’équilibre et la modération. Comme mentionné plus haut, la consommation de vin rouge peut être bénéfique si on respecte les quantités recommandées (un verre de vin par jour pour les femmes et deux pour les hommes). On note également qu’on ne doit pas boire d’alcool tous les jours.

Pour avoir plus d’informations concernant la nutrition et la santé du cœur, l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal, piloté par le Dr Juneau et son équipe, est une source d’informations fiables. N’hésitez pas à y jeter un coup d’œil.

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